Brojanje ugljenih hidrata

Brojanjem ugljenih hidrata obezbedićete svom telu dovoljno ugljenih hidrata za obavljanje dnevnih aktivnosti, a da pritom budete sigurni da vaš šećer ostane unutar zacrtanog cilja. U početku, kada se pojavio kao metod, brojanje ugljenih hidrata prvenstveno su koristili ljudi koji su uzimali insulin tokom obroka u cilju određivanja tačne doze. Danas ga koristiti svako ko pokušava da ograniči unos ugljenih hidrata na određeni broj grama tj udeo u procentima od ukupnog energetskog unosa (broja potrebnih kalorija u toku dana).

Ugljeni hidrati koje jedete razlažu se na glukozu i idu direktno u krv

Brojanje ugljenih hidrata u početku može izgledati komplikovano, ali kada ga savladate, zaista vam može pomoći da upravljate svojim zdravljem.

Prepoznajte ugljene hidrate i gde se oni “kriju”. Obavezno prebrojite sve ugljene hidrate, a ne samo one očigledne!

Prvi korak u brojanju ugljenih hidrata je njihovo prepoznavanje u hrani koju jedete. Kada pomislimo na ugljene hidrate, razmišljamo uglavnom o hlebu i testenini. Ali oni su samo dva od svih izvora ugljenih hidrata. Ostali uključuju: skrobnu hranu, šećere, voće, mleko i mlečne proizvode, povrće, mahunarke.

Ugljeni hidrati se kriju i na tkz „skrivenim mestima“ tj tamo gde ih ne očekujete: u sosovima, prelivima za salatu, proteinskim pločicama…

Obavezno se informišite o tome koja hrana je predominantno sastavljena od ugljenih hidrata, a koja od proteina ili masti ili kako je hrana kombinovana.

Možda ste već brojali ugljene hidrate u nekom trenutku života, ili je za vas ovo u potpunosti nova metoda, važno je znati zašto je ova metoda ključna za uspešno upravljanje dijabetesom:

• Pomaže vam da kontrolišete nivo glukoze u krvi
• Ravnoteža između ugljenih hidrata koje jedete i insulina određuje koliki će biti nivo glukoze u krvi nakon jela
• Pomaže vam u u planiranju obroka
• Omogućava vam kontrolu nad porcijama hrane, čime vodite račun i o telesnoj masi

Namirnice sa ugljenim hidratima uključuju:

• Hleb, krekere i žitarice
• Testenine, pirinač i žitarice
• Skrobno povrće (krompir, kukuruz i grašak)
• Pasulj i mahunarke
• Mleko i mlečne proizvode uključujući i biljna mleka
• Voće i voćni sokovi
• Slatkiši: kolači i torte, sladoled i džem

U planiranju obroka, imajte na umu da jedna porcija hrane sa ugljenim hidratima sadrži oko 15 grama ugljenih hidrata

• Veličinu porcija proveravajte pomoću mernih šoljica, broja kašika ili pomoću kuhinjske vage
• Obavezno čitajte nutritivne činjenice na deklaracijama i etiketama na hrani da biste saznali koliko grama ugljenih hidrata sadrže

Koliko ugljenih hidrata je potrebno u toku dana?

Ukupan broj grama ili količina ugljenih hidrata koji su vam potrebni u toku dana zavisi od kalorijskih ciljeva, nivoa aktivnosti i ličnih preferencija. Ugljeni hidrati bi generalno trebali da obezbede 45-65% dnevnih kalorija tj dnevnog energetskog unosa. Za većinu ljudi sa dijabetesom tipa 1, ovo ovo znači unos od 150-250g ugljenih hidrata dnevno. Način na koji distribuirate ove ugljene hidrate tokom dana takođe može uticati na nivo šećera u krvi.

Da biste najbolje kontrolisali šećer u krvi:
• Jedite tri glavna obroka dnevno u razmaku od 4-6 sati
• Ne preskačite obroke
• Pokušajte da dosledno jedete istu količinu ugljenih hidrata u svakom obroku

Kada se hrana i pića sa ugljenim hidratima svare, oni će se razložiti do glukoze koja predstavlja energetsku hranu svake ćelije, a nivo glukoze u krvi će rasti. Kod ljudi koji nemaju dijabetes, nivo glukoze u krvi će rasti nakon jela, ali će ga insulinski odgovor tela sprečiti da poraste previsoko. Kod osoba sa dijabetesom insulinski odgovor neće biti u očekivanim fiziološkim granicama ili će u potpunosti izostati.

Tip 1: Ako imate dijabetes tipa 1, vaš pankreas prestaje da proizvodi insulin, tako da morate da uzimate insulin da biste upravljali promenama glukoze u krvi iz hrane koju jedete. Za vas je brojanje ugljenih hidrata obavezno da biste odredili dozu insulina
Ako uzimate insulin za vreme obroka, to znači da prvo morate uzeti u obzir svaki gram ugljenih hidrata koji pojedete i dozirati insulin za vreme obroka na osnovu tog broja. Koristićete ono što je poznato kao odnos insulina i ugljenih hidrata da biste izračunali koliko insulina treba da uzmete da biste kontrolisali nivo šećera u krvi nakon jela. Ovaj napredni oblik brojanja ugljenih hidrata preporučuje se osobama na intenzivnoj insulinskoj terapiji injekcijom ili pumpom

Tip 2: Ako imate dijabetes tipa 2, otporni ste na insulin koji vaše telo proizvodi ili ga ne proizvodite dovoljno da biste dostigli ciljne nivoe glukoze u krvi. Za vas je važno da unosite ugljene hidrate u preporučenim količinama tokom obroka, kako bi izbegli visoke nivoe glukoze u krvi.

Ljudi koji uzimaju oralne antidijabetike, mogu koristiti osnovniji oblik brojanja ugljenih hidrata od onih koji uzimaju insulin

Brojanje ugljenih hidrata na svom najosnovnijem nivou uključuje brojanje grama ugljenih hidrata u obroku i usklađivanje tog broja sa vašom dozom insulina.
Bazična verzija brojanja ugljenih hidrata zasnovana je na „izboru ugljenih hidrata“, gde jedan „izbor“ sadrži oko 15 grama ugljenih hidrata.
Neki ljudi koriste „metodu dijabetesnog tanjira“ – jedu razumnu porciju hrane koja sadrži ugljene hidrate u svakom obroku ograničavajući cela zrna, skrobno povrće, voće ili mlečne proizvode na četvrtinu tanjira.

Izaberite kvalitetne ugljene hidrate

Kada jedete ugljene hidrate, birajte one koji su puni hranljivih materija i vlakana. Izbegavajte ugljene hidrate koji imaju takozvane prazne kalorije.
Vlakna usporavaju brzinu kojom glukoza ulazi u krvotok, tako da će unos ugljenih hidrata sa visokim sadržajem vlakana imati manji uticaj na šećer u krvi
Ugljeni hidrat sa visokim sadržajem vlakana:
• Pasulj
• Sočivo
• Voće i povrće
• Ovas

Većina važećih smernica za ishranu preporučuju minimum 25g vlakana dnevno tj oko 15g na 1.000kcal

Najvažnije pitanje koje vam se može nametnuti je: „Koliko ugljenih hidrata treba da jedem svaki dan?“ Odgovor zavisi od vašeg pola, starosti, stepena fizičke aktivnosti, da li održavate, redukujete ili želite da dobijete na težini, od individualnih zdravstvenih ciljeva, ciljanog nivoa glukoze u krvi i trenutne terapije. Što se tiče idealnog broja ugljenih hidrata po obroku, ne postoji magični broj. Apetit i glad takođe igraju važnu ulogu u ovoj kalkulaciji.
Osnovno je da znate koliko vam je kalorija dnevno potrebno, kako bi ste shvatili svoj cilj ugljenih hidrata u odnosu na vaše specifične zahteve.

Ugljeni hidrati igraju važnu ulogu u uravnoteženoj ishrani. Dijeta sa veoma malo ugljenih hidrata možda nije održiva ili prikladna za sve

Pristupite danu sa planom

Za planiranje obroka za dijabetes, 1 porcija ugljenih hidrata odgovora količini od 15g ugljenih hidrata. Ovo ne odgovora uvek porciji hrane. Većina ljudi računa mali pečeni krompir kao 1 porciju. Međutim, sa oko 30g ugljenih hidrata, mali pečeni krompir se računa kao 2 porcije ugljenih hidrata!

Porcija ugljenih hidrata se meri kao 15 grama. Zapamtite, porcija ugljenih hidrata nije isto što i porcija hrane!

Plan obroka vam govori koliko porcija ugljenih hidrata treba da jedete tokom obroka. Za mnoge odrasle, 3 do 5 porcija ugljenih hidrata u svakom obroku i 1 ili 2 porcije ugljenih hidrata za svaku užinu je idealna mera.

U zdravom dnevnom planu obroka, većina ugljenih hidrata dolazi iz:
• 5 porcija voća i povrća
• 3 porcije celog zrna
• 2 do 4 porcije mleka ili mlečnih proizvoda

• Redovno proveravajte nivo glukoze u krvi kako bi prilagodili vreme obroka sa ugljenim hidratima
• Konzumirajte hranu bogatu vlaknima, kao što su integralne žitarice
• Ne solite ili jako malo solite hranu
• Jedite 120-180g mesa ili druge proteinske hrane svakog dana. Birajte izvore proteina sa niskim sadržajem masti, kao što su nemasna govedina, ćuretina, piletina, riba, nemasni sir ili vegetarijanska hrana kao što je soja
• Jedite zdrave masti, kao što su maslinovo ulje, ulje lana i orašasti plodovi
• Jedite vrlo malo zasićenih masti – izbegavajte margarin, pavlaku, mesne prerađevine (salame, slanina, kobasice)
• Jedite vrlo malo ili nimalo trans masti – nalaze se u svim namirnicama koje navode „delimično hidrogenizovano” ulje kao sastojak
• Pokušajte da jedete približno istu količinu ugljenih hidrata u svakom obroku da bi nivo šećera u krvi bio stabilan ceo dan. Ovo nije neophodno ako koristite insulinsku pumpu ili sebi dajete više injekcija dnevno – uzimaćete brzodelujući ili kratkodelujući insulin u vreme obroka kako biste adekvatno odgovorili količini ugljenih hidrata koju ste pojeli.

Kada ste odredili svoj dnevni cilj i on je na primer 1.600 kalorija, minimum 35% tih kalorija treba da potiče iz ugljenih hidrata – što znači oko 560 kcal. Svaki ugljeni hidrat sadrži 4 kalorije, unos ugljenih hidrata podesićete na 140g dnevno (35g po obrok- 3 glavna obroka plus 2 užine od po 17–18g).

Opšta preporuka je da ciljate na:
• 3-4 porcije ugljenih hidrata po obroku za žene
• 4-5 porcija ugljenih hidrata po obroku za muškarce
• 1-2 porcije ugljenih hidrata po užini

Unosite ugljene hidrate ravnomerno u svim obrocima u toku dana, umesto da ih jedete mnogo ili većinu u istom obroku

Obzirom da je insulinski odgovor tela na unos hrane individualan, praćenje unosa hrane i šećera u krvi pre i oko 2-3h nakon obroka tokom nekoliko dana, može vam pružiti korisne informacije kako biste uvideli kako različiti obroci utiču na nivo glukoze u krvi i mogli da odredite pravu količinu ugljenih hidrata za vas.

Koliko ugljenih hidrata ima u mojoj hrani?

Najbolji izvor ovih informacija su deklaracije tj etikete sa nutritivnim vrednostima na hrani. Ako proizvod nema oznaku za hranu, kao što je ceo komad voća ili povrća, dostupne su aplikacije i drugi alati koji će vam pomoći da ih izračunate.
Postoje stavke na etiketi sa činjenicama o ishrani na koje bio trebalo da obavezno obratite pažnju prilikom brojanja ugljenih hidrata:

Veličina serviranja – prvo pogledajte veličinu porcije, ona se odnosi na to koliko osoba obično jede ili pije, a sve informacije na etiketi odnose se na ovu specifičnu količinu hrane. Ako jedete više, moraćete da uzmete u obzir dodatne hranljive materije. Na primer, ako pojedete dve ili tri porcije nečega, znači da ćete morati da udvostručite ili utrostručite količinu ugljenih hidrata (kao i svih drugih hranljivih materija) sa etikete

Grami ukupnih ugljenih hidrata – uključuje sve ugljene hidrate: šećer, skrob i vlakna. Ne morate dodavati grame „dodatih šećera“ – oni su uključeni u broj ukupnih ugljenih hidrata!
Primer: Pakovanje sadrži 2 porcije. Namirnica sadrži 46g ugljenih hidrata u 1 porciji. Ako pojedete celo pakovanje, unećete 92g ugljenih hidrata!
Svakako se potrudite da smanjite količinu dodatog šećera u hrani koju jedete!

Birajte hranu sa manje od 10% dnevne vrednosti za zasićene masti i natrijum. Birajte namirnice sa manje od 6% dnevne vrednosti dodatih šećera. Pokušajte da izaberete hranu sa više dijetalnih vlakana – vlakna su deo biljne hrane koji se ne vari, ne podižu šećer a pomaže vam da ostanete zdravi

Sveža hrana ne dolazi sa etiketom. Možda ćete morati da pogodite broj ugljenih hidrata koji imaju.

Dobro a korisno pravilo – svaka porcija voća, mleka ili skroba ima oko 15 grama. Povrće ih nema puno, pa ga možete jesti više. Dve ili tri porcije povrća obično odgovaraju količini od 15 grama ugljenih hidrata

Brojanje ugljenih hidrata bilo bi jednostavno kada bismo jeli samo hranu sa ugljenim hidratima, ali obroci su pretežno kombinacija ugljenih hidrata, proteina i masti. Obrok sa visokim sadržajem proteina i masti može da promeni brzinu apsorbcije ugljenih hidrata, što utiče na nivo šećera u krvi.
Najbolji način da kontrolišete nivo glukoze u krvi je da jedete istu količinu ugljenih hidrata u svakom obroku. Previše ugljenih hidrata i vaš šećer u krvi će biti previsok, a premalo ugljenih hidrata može dovesti do niskog šećera u krvi.

Generalno, vaš unos ugljenih hidrata treba da bude nizak, ali imajte uvek na umu da su neki ugljeni hidrati presudni za vaše dobro zdravlje

Orjentiri koji vam mogu pomoći u određivanju porcija i brojanju:
▪ 1 porcija = oko 15g ugljenih hidrata
▪ 1 kriška hleba (oko 20g za žene tj oko 40g za muškarce)
▪ 1 tortilja (prečnik oko15cm)
▪ 1⁄4 velikog peciva (oko 30g)
▪ 1⁄2 hamburgera ili lepinje za hot dog (oko 30g)
▪ 3⁄4 šolje gotovih žitarica za jelo
▪ 1⁄2 šolje kuvanih žitarica
▪ 1 šolja supe na bazi bujona
▪ 4-6 malih krekera
▪ 1 malo sveže voće (oko 120g)
▪ 1⁄2 šolje voća iz konzerve
▪ 1⁄4 šolje suvog voća (2 supene kašike)
▪ 17 komada sitnog grožđa (85g)

Skrobne namirnice:
▪ 1⁄3 šolje testenine ili pirinča (kuvanog)
▪ 1⁄2 šolje pasulja, graška, kukuruza, slatkog krompir, pire ili kuvani krompir
▪ 1⁄4 velikog pečenog krompira (oko 85g)
▪ Oko25g pereca, čipsa ili tortilja čips
▪ 3 šolje kokica
Mlečni proizvodi:
▪ 1 šolja mleka bez masti ili sa smanjenim sadržajem masti
▪ 1 šolja sojinog mleka
▪ 2⁄3 šolje (oko 170g) jogurta bez masti zaslađenog zaslađivačem bez šećera
Voće:
▪ 1 šolja dinje ili bobica
▪ 2 kašike suvog grožđa
▪ 1⁄2 šolje voćnog soka
Slatkiši:
▪ kvadratna torta od 5cm (bez glazura)
▪ 2 mala kolačića (oko 15g)
▪ 1⁄2 šolje sladoleda ili smrznutog jogurta
▪ 1 kašika sirupa, džema, želea, šećera ili meda

Ostala hrana
▪ Računajte 1 šolju sirovog povrća ili 1⁄2 šolje kuvanog neskrobnog povrća kao porcije bez ugljenih hidrata ili „besplatnu“ hranu. Ako pojedete 3 ili više porcija u jednom obroku, računajte ih kao 1 porciju ugljenih hidrata
▪ Hrana koja ima manje od 20 kalorija u svakoj porciji takođe se može računati kao porcije bez ugljenih hidrata ili „besplatna“ hrana
▪ Računajte 1 šolju mešane hrane kao 2 porcije ugljenih hidrata

Bilo da brojite svaki gram ugljenih hidrata ili koristite neku od drugih metoda planiranja obroka, uvek izaberite hranu koja bogatu hranljivim materijama. Odlučite se za neprerađenu hranu koja je neprerađena u svom prirodnom stanju, kao što su povrće, voće, integralne žitarice i nemasni proteini. Prerađena hrana, kao što su upakovani kolačići, krekeri i druge grickalice, obično sadrže dodatnu so, šećere, ugljene hidrate, masti ili konzervanse.

Testirajte, pratite i podesite

Vođenje dobre evidencije je ključ za tačno brojanje ugljenih hidrata. Nakon što shvatite dnevni ukupan iznos ugljenih hidrata koji ciljate, izračunajte broj ugljenih hidrata koje jedete u svakom obroku. Proverite nivoe šećera pre obroka i 2h posle. Ako prelazi 10 mmol/l, 2h nakon obroka, ugljeni hidrati koje ste odabrali, veličina porcije ili sastav obroka vam verovatno nisu odgovarali. Ako šećer ostane stabilan ili padne, uspeli ste u svom izboru! Zabeležite taj obrok i dodajte ga u svoju redovnu rotaciju. Na taj način ćete formirati svoju listu obroka za koje znate da su za vas funkcionalni i nećete morati da budete tako opterećeni brojanjem.
Ako vas matematika i evidencija plaše, postoje drugi načini da upravljate unosom ugljenih hidrata.
Koristite „metod tanjira“ – podelite tanjir na pola, a zatim podelite jednu polovinu na pola. Na kraju ćete imati jedan veliki deo i dva manja dela. Veliki deo napunite povrćem bez skroba kao što je zelena salata, paradajz, paprika, pečurke i karfiol. Jedan manji deo napunite nemasnim proteinom kao što su pileća prsa, riba ili sir. I imajte na umu da većina biljnih proteina takođe sadrži ugljene hidrate. Drugi manji deo napunite skrobnom hranom kao što je smeđi pirinač, tikvica ili slatki krompir. Ne zaboravite da izaberete hranu koja ima puno vlakana. Izbegavajte slatku i skrobnu hranu i slatka pića – sadrži mnogo ugljenih hidrata, ali malo hranljivih materija (beli šećer, belo brašna, kolačići, kolači, pite, hleb, testenine, beli krompir, beli pirinač..)
Uvek možete u potpunosti da preskočite slatkiše – umesto njih uzimajte sveže voće, integralne žitarice, slatki krompir, karfiol. Ako pijete voćne sokove ili zaslađene napitke oni moraju biti uključeni u broj ugljenih hidrata.
Jedite „dugu“ šarenog voća i povrća u svakom obroku. Različito obojene namirnice sadrže različite vrste hranljivih materija i antioksidanata.

• zelena hrana je dobar izvor kalijuma, vitamina C, vitamina E i folat
• narandžasta i žuta hrana je bogata beta-karotenom
• crvena hrana sadrži likopen
• ljubičasta hrana sadrži flavonoide

Osmislite dnevni cilj, prebrojite svoje ugljene hidrate, a zatim proverite, merenjem šečera, da li vam taj cilj odgovara. Ne plašite se podešavanja dok to ne uradite sve kako treba!

Podesite insulin na osnovu ugljenih hidrata. Ne uzimajte insulin kako bi pomogli kontrolu dijabetesa!

Vaša doza se može promeniti u zavisnosti od količine ugljenih hidrata koju ste pojeli tokom obroka i razlike između vašeg ciljanog nivoa šećera u krvi i vašeg stvarnog očitavanja. Moraćete da znate svoj „odnos insulina i ugljenih hidrata“ ili broj ugljenih hidrata koji će jedna jedinica insulina pokriti.

Generalno, jedna jedinica brzog insulina pokriva 12-15 grama ugljenih hidrata.

Vaše telo takođe može biti osetljivije na promene insulina tokom dana. Stres ili fizička aktivnost takođe imaju veliki uticaj.

Namirnice koje sadrže malo ugljenih hidrata i ne podižu šećer u krvi, mogu se jesti umereno uz obroke ili kao užina:

• Proteinske namirnice: govedina, piletina, ćuretina, riba, jaja, sir, puter od kikirikija, tofu
• Masti: puter, ulje, preliv na bazi jogurta, avokado, orasi, niskomasni sir

Iako ovo može delovati komplikovano, nemojte biti preopterećeni – počnite tako što ćete napraviti male promene i pridržavati se njih. Čak i male promene mogu imati ogromne rezultate!