Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje

Glikemijski indeks je način da razlikujemo sporije „dobre ugljene hidrate“ od bržih „loših ugljenih hidrata“
Koristite ga za stabilno i fino podešavanje brojanja ugljenih hidrata

Glikemijski indeks (GI) je broj koji vam daje predstavu o tome koliko brzo vaše telo pretvara ugljene hidrate iz hrane u glukozu. GI je način rangiranja namirnica koje sadrže ugljene hidrate, na skali od 1 do100 na osnovu toga koliko utiču na nivo šećera u krvi. Dve namirnice sa istom količinom ugljenih hidrata mogu imati potpuno različite GI brojeve. Što je manji broj, to hrana ima manji uticaj na šećer u krvi.

Ugljeni hidrati po porciji su ukupni svarljivi (ili dostupni) ugljeni hidrati – 1 jedinica (gram) glikemijskog opterećenja je ekvivalentna 1g glukoze

Glikemijsko opterećenje (GO) meri porast šećera u krvi na osnovu broja ugljenih hidrata koje hrana sadrži u prosečnoj porciji. Što je viši indeks glikemijskog opterećenja hrane, to je dramatičniji porast glukoze u krvi.

GI x UH porcije (g) / 100 = GO

Jabuka ima GI 38 i sadrži 13g ugljenih hidrata.
GO= 38 x 13/100 = 5g
Dakle, jabuka daje ekvivalent od 5g glukoze

Krompir ima GI 85 i sadrži 14g ugljenih hidrata
GL=85 x 14/100 = 12g
Krompir obezbeđuje ekvivalent od 12g glukoze

Glikemijski indeks je alat koji se često koristi za bolje upravljanje novoima šećera, posebno u kombinaciji sa brojanjem ugljenih hidrata. Za osobe sa dijabetesom, mnogo bolje sredstvo za kontrolu šećera je glikemijsko opterećenje (GO).

Ishrana sa niskim GI može pomoći i u gubitku težine

Nekoliko faktora utiče na GI namirnice, uključujući: sastav hranljivih sastojaka, način pripreme, kroz koliko je obrade prošla i njena zrelost.

Glikemijski indeks (GI) je mera brzine kojom hrana povećava nivo šećera (glukoze) u krvi. Samo hrana koja sadrži ugljene hidrate ima GI
Namirnice kao što su ulja, masti i meso nemaju GI, iako kod ljudi sa dijabetesom mogu uticati na šećer u krvi!

Ako imate dijabetes, hrana sa visokim GI može otežati kontrolu vaše bolesti.
Razlog zbog kojeg neke namirnice ubrzavaju porast šećera u krvi je taj što proste ugljene hidrate u njima, kao što su rafinisani šećeri i belo brašno, vaše telo lakše pretvara u glukozu – šećer koji ćete koristi za energiju. Nasuprot tome, ugljeni hidrati poput onih u povrću i celim žitaricama se sporije vare. Što prirodnija hrana, sa što manje termičke obrade – “hrana bliža prirodnoj”- obično ima niži glikemijski indeks od rafinisane i prerađene hrane.
Razlog zašto ova mera zavisi od ugljenih hidrata, a ne od masti ili proteina je taj što oni sadrže šećere, skrob i vlakna. Kada telo razgradi šećer ili skrob, pretvara ih u glukozu.

Glukoza je glavni izvor energije za vaše ćelije. Neophodna je, ali ne previše

Telo proizvodi hormone za kontrolu nivoa glukoze. Ovi hormoni uključuju insulin i glukagon. Insulin prenosi glukozu iz krvi u druge organe, a glukagon oslobađa glukozu uskladištenu u jetri, onda kada je telu potrebno više šećera u krvi.

Telo bi normalno trebalo da održava nivo glukoze na zdravom nivou. Ali se ovo može promeniti ukoliko imate dijabetes ili ne reagujete na insulin onako kako bi trebalo

Svi ugljeni hidrati nemaju istu ulogu u našem telu
Neki izazivaju brz skok šećera u krvi, dok drugi rade sporije, izbegavajući velike ili brze poraste šećera u krvi. Glikemijski indeks se bavi ovim razlikama dodeljivanjem određenog broja namirnicama koji ukazuje na to koliko brzo one povećavaju glukozu u krvi u poređenju sa čistom glukozom (šećerom).

GI skala se kreće od 0 do 100.
Čista glukoza ima najveći GI i daje joj se vrednost od 100

Kada planirate svoje obroke:

• Birajte hranu koja ima nizak, a najviše srednji GI
• Kada jedete hranu sa visokim GI, kombinujte je sa hranom sa niskim GI da biste uravnotežili efekat na nivoe glukoze. GI hrane i njen uticaj na osobe sa dijabetesom mogu se promeniti kada je kombinujete sa drugom hranom.
• Veličina porcije je i dalje važna jer su kalorije svakako važne, kao i količina ugljenih hidrata
Pazite na veličinu porcija i broj ugljenih hidrata u obroku koji jedete, čak i ako sadrži hranu sa niskim GI
• Generalno, prerađena hrana ima veći GI
Voćni sok, instant krompir ili kuvana šargarepa, imaju veći GI od celog voća, pečenog krompira ili sveže šargarepe
• Kuvanje može uticati na GI hrane
“Al dente” testenina ima niži GI od meko kuvane testenine
• Hrana sa više masti ili vlakana obično ima niži GI
• Određene namirnice iz iste klase hrane mogu imati različite GI vrednosti
Beli pirinač dugog zrna ima niži GI od smeđeg pirinča, a beli pirinač kratkog zrna ima veći GI od smeđeg pirinča. Takođe, mleveni ovas ili griz imaju visok GI, ali celi ovas i žitarice celog zrna imaju niži GI
Birajte raznovrsnu i zdravu hranu imajući na umu nutritivnu vrednost celog obroka, neizostavljajući GI namirnica

Neke namirnice sa visokim GI sadrže mnogo hranljivih materija i treba ih obavezno uvrstiti u redovnu ishranu
Uravnotežite ih hranom sa nižim GI

Mnogim ljudima sa dijabetesom, brojanje ugljenih hidrata pomaže u njihovom ograničavanju na zdravu količinu.

Brojanje ugljenih hidrata zajedno sa odabirom zdrave hrane i održavanjem zdrave težine, nekada može biti dovoljno za kontrolu dijabetesa i smanjenje rizika od komplikacija

Ukoliko imate problema sa kontrolom šećera i postizanjem ciljanih vrednosti HbA1c ili želite strožu kontrolu, trebalo bi da, uz savet lekara, započnete korišćenje glikemijskog indeksa kao deo svoje dnevne rutine
GO mešovitog obroka izračunava se jednostavnim sumiranjem vrednosti GO za svaki sastojak ili komponentu.

Za ceo dan preporučeni cilj je GO od 100g za ljude koji troše oko 2.000 kcal
Za ljude koji konzumiraju 3 obroka dnevno, obrok sa niskim GO bi trebao da ima GO ≤ 33 g

Za optimalno zdravlje, trebalo bi da težite da vaše dnevno glikemijsko opterećenje bude ispod 100

Prvo, važno je zapamtiti da GI nije dijeta kao što je na primer keto ili paleo, već drugačiji način uvođenja hrane u vašu ishranu. Više hrane sa niskim GI u ishrani dovodi do bolje zasićenosti, a njena spora razgradnja, pomaže vam da imate trajnu energiju i osećate se “sitim”, duže nego, recimo, krofna. Hrana sa niskim GI ima pozitivan efekat na nivo holesterola, velikim delom zahvaljujući celim žitaricama i hrani sa visokim sadržajem vlakana koja se nalazi na „niskoj“ strani skale.
Dijeta sa niskim glikemijskim indeksom podrazumeva zamenu namirnica visokog GI, namirnicama sa nižim GI.

Ovakvom ishranom ćete:

• Poboljšati regulaciju šećera u krvi
• Povećati gubitak težine
• Smanjiti nivoe enzima u jetri kao i masnoću jetre, posebno ako bolujete od nealkoholne masne jetre
• Smanjiti holesterol

Hrana sa niskim GI

• Voće: jabuke, bobičasto voće, citrusno voće
• Povrće bez skroba: brokoli, karfiol, šargarepa, spanać, paradajz
• Cela zrna: kinoa, ječam, heljda, ovas
• Mahunarke: sočivo, pasulj

Hrana bez vrednosti GI ili sa veoma niskim GI je posebno preporučljiva kao deo uravnotežene ishrane sa niskim glikemijskim indeksom

• Meso: junetina, teletina, piletina, ćuretina, pačetina, jagnjetina
• Riba i morski plodovi: tunjevina, losos, morski plodovi, skuša, sardine, bela i plava riba
• Ulja: maslinovo, laneno i susamovo ulje
• Orašasti plodovi: bademi, lešnici, orasi, pistaći…
• Seme: čia, susam, lan, seme konoplje
• Bilje i začini: kurkuma, crni biber, kim, mirođija, bosiljak, ruzmarin, majčina dušica, cimet
• Testenine od celog zrna

Iako nijedna hrana nije strogo zabranjena u ovakvoj ishrani, hranu sa visokim GI treba ograničiti

• Hleb i peciva: beli hleb, krofne, kroasani, mafini
• Pirinač: beli pirinač, jasmin pirinač, arborio pirinač
• Žitarice: instant zob, žitarice za doručak
• Skrobno povrće: krompir
• Grickalice: krekeri, kokice – posebno iz mikrotalasne pećnice, čips, perece
• Pića zaslađena šećerom: soda, voćni sokovi, sportska pića
• Voće: ananas, banana, lubenica, dinja

Ugljene hidrate, kao što su oni u pirinču, kada kuvate u vodi, izazvaćete promena (želatinizacija) unutar skroba, koje istovremeno menjaju njegovu svarljivost. Veći stepen želatinizacije povezan je sa većim odgovorom glukoze u krvi.
Ovo strukturno stanje je prolazno. Hlađenjem (“retrogradirani skrob”) nakon kuvanja (bilo podgrejanog ili ne), dolazi do nižih odgovora glukoze u krvi nakon obroka u poređenju sa sveže kuvanim pirinčem. Slični efekti su primećeni i za krompir i ostale skrobne namirnice.

Strukturne razlike na nivou hrane takođe mogu uticati na njen glikemijski odgovor

Pareni hleb ima niži GI (65) u poređenju sa pečenim hlebom (71)
Sušenje testenina na visokoj temperaturi/niskoj vlazi (90 °C) smanjuje njenu svarljivost za 10%
Prženje u vakuumu (air fryer) takođe smanjuje svarljivosti skroba u poređenju sa konvencionalnim prženjem u ulju, ograničavanjem stepena želatinizacije skroba.

GI belog pirinča može se smanjiti sa 81g na 68g, jednostavnim variranjem u načinu konzumacije – štapići umesto kašike, uzimanje u čvrstom stanju u odnosu na kašu, kraćim žvakanjem

Ugljeni hidrati se obično konzumiraju kao mešani obrok zajedno sa drugim nutrijentima: proteinima (meso ili riba, mlečni proizvodi), lipidima (ulja), vlaknima (povrće) i polifenolima (povrće, začini). Zajednički unos, bilo istovremeno ili uzastopno, može uticati na glikemijski odgovor i generalno pomoći u njegovom smanjenju u poređenju sa konzumiranjem samo ugljenih hidrata.
Delove obroka ili dodatne hrane, obično proteina i/ili masti, najbolje je konzumirati oko 30 minuta pre glavnog obroka, kao prethodno opterećenje koje može ublažiti glikemijski odgovor, ali uticati i na osećaj sitosti. Iako sitost skoro uvek povezujemo sa uticajem na telesnu masu, ona u pogledu unete hrane, itekako može direktno doprineti i smanjenju GI i GO.

Protein je insulinogen, odnosno stimuliše proizvodnju insulina, koji snižava postprandijalnu glukozu u krvi transportujući glukozu iz krvotoka. Meso/sir/riba povećavaju lučenje insulina pre uzimanja glavnog obroka sa ugljenim hidratima, čime dovode do sniženog glikemijskog odgovora. Što se tiče sitosti, potrošnja predopterećenja koje sadrži proteine, smanjuje naknadni unos energije u obroku.
Supa pripremljena sa fermentisanim testeninama ili bujon na bazi životinjskih kostiju, takođe su važne komponente obroka, koje su obično bogate hidrolizatima proteina ili aminokiselinama.

Stepen smanjenja glikemije zavisi od vrste proteina
Veći insulinski odgovor i manji porast glukoze u krvi daju kombinacije biljnih proteina i ugljenih hidrata u odnosu na životinjske proteine

Kao i proteini, lipidi (masti) pokazuju sličnu sposobnost da smanje postprandijalnu glukozu u krvi kao prethodno opterećenje ili kada se unose zajedno sa ugljenim hidratima. Prisustvo masti odlaže vreme pražnjenja želuca, što usporava brzinu glukoze, kao i oslobađanje insulina u krvotok.

Hrana sa visokim sadržajem proteina i masti, kao što je sir, u velikoj meri smanjuje i održava niske nivoe glikemije kada se unese kao preopterećenje tj kada se unese pre ugljenih hidrata. Proteini su efikasniji u smanjenju glikemijskog odgovora u odnosu na masti, ali pokazuju sinergističko smanjenje kada se uzimaju zajedno

Dugotrajna konzumacija (oko 2 meseca), ekstrakta semena piskavice pre obroka, smanjuje insulinsku rezistenciju i poboljšava kontrolu glikemije kod osoba sa dijabetesom

Redosled po kojem se makronutrijenti konzumiraju u mešovitom obroku, može uticati na postprandijalnu glukozu u krvi.

Konzumacija prvo povrća, zatim mesa, pa pirinča (krompira), najefikasnija je u snižavanju nivoa glukoze u krvi, dok konzumacija prvo pirinča (na prazan stomak) ima najnepovoljnije efekte

Uzimanje povrća pre ugljenih hidrata dovodi do značajno nižeg oslobađanja glikemije za razliku od njihovog konzumiranja posle ugljenih hidrata.

Započinjanje dana doručkom sa niskim GI takođe može pomoći da se umere fluktuacije glukoze u krvi do kraja dana u poređenju sa doručkom sa visokim GI

Visoki nivoi proteina, proizvode veći insulinski odgovor, što rezultira nižim postprandijalnim vrhom glukoze i smanjenim glikemijskim odgovorom na hranu sa visokim GI, dok viši nivoi masti imaju potencijal da odlože pražnjenje želuca, čime usporavaju varenje i apsorpciju glukoze. Masti takođe mogu uticati na interakcije glukoze u plazmi i insulina.

Proteini i masti imaju tendenciju da odlažu pražnjenje želuca, čime usporavaju brzinu kojom se ugljeni hidrati mogu variti i apsorbovati. To znači da će obrok sa visokim sadržajem masti imati niži glikemijski efekat od obroka sa malo masti, čak i ako oba sadrže istu količinu i vrstu ugljenih hidrata

Najveći broj sirovih jestivih biljaka nema visok GI, što se odnosi i na domaću kuvanu hranu (pod uslovom da se ne prekuva). Obrađena, posebno termički, hrana ima povećan GI u odnosu na svoje sirove oblike. Veliki broj industrijski obrađenih namirnica ima visoku vrednost GI. Ćelije biljaka se u industrijskoj obradi uništavaju i pretvaraju u skrob, a tako i vlakna koja su u osnovi ugljeni hidrati sa izuzetnim benefitima za organizam. Od industrijski pripremljene hrane, šećer u krvi najčešće visoko skače, jer se ona predugo priprema i u nju se stavljaju različiti dodaci koji nemaju blagotvoran efekat na organizam. Tipičan takav dodatak je šećer!

Fruktoza ima nizak GI, iako je u pitanju voćni šećer

Ipak, ovakvo posmatranje fruktoze je pogrešno, jer je ona izuzetno opasna za osobe obolele od dijabetesa kao i za osobe sa metaboličkim problemima.

Fruktoza podiže nivo šećera u krvi, ali ne angažuje insulin

Ona koristi značajne resurse jetre, koja je jedina može obraditi i često se posmatra kao jedan od uzroka dijabetesa, jer se u novije vreme počela previše koristiti i to u svom slobodnom obliku. Fruktoza iz voća je drugačija priča, jer je tu uobičajeno prate i vlakna, koja usporavaju obradu šećera i smanjuju opterećenje jetre.

Što više masti ili kiseline sadrži hrana sa ugljenim hidratima (ili ima više masti ili kiseline u želucu tokom varenja), to će se ugljeni hidrati sporije pretvarati u glukozu i apsorbovati u krvotok

Prisustvo masti i/ili kiseline odlaže pražnjenje želuca, te će dodavanje sirćeta, limunovog soka ili kiselih krastavaca, smanjiti GI obroka. Fermentacija hrane ili metoda pečenja hleba od kiselog testa takođe snižava GI.

Iako dobar kao alat za prevenciju šećerne bolesti, koncept glikemijskog indeksa je neadekvatan kao jedini princip pristupa u dijetetskoj ishrani osoba sa dijabetesom, iako je bolji od većine standardnih dijeta.
On ne “obraća” pažnju na činjenicu da su određene vrste šećera (fruktoza, ali i neki drugi) takođe “toksične” za veliki broj ljudi, a posebno za osobe sa dijabetesom i metaboličkim sindromom/predijabetesom.
Osim toga, GI ne govori ništa o mogućim negativnim reakcijama na određene namirnice koje se u praksi nazivaju senzitivnošću ili netolerantnošću, ili alergijama, a koje takođe moraju biti sagledane, kako bi se ponudila najadekvatnija i najkvalitetnija ishrana