Insulinski indeks

NAĐEN JE KRIVAC ZA GOJAZNOST I NJEGOVO IME JE INSULIN, A GLAVNI SAUČESNIK MU JE GLIKEMIJSKI INDEX

Indeks insulina u ishrani zavisi ne samo od sadržaja ugljenih hidrata, već i od količine i kvaliteta proteina, masti i njihovih interakcija.

Nije od presudne važnosti na koji način ćete upravljati svojim dijabetesom, već je važno pronaći ono što je funkcionalno i usaglašeno sa vašim životnim navikama. Ako ovo znači korišćenje glikemijskog indeksa, odlično! Ako želite da se držite brojanja ugljenih hidrata i to je u redu.

Samo, uvek vodite računa da jedete raznovrsnu hranu i obezbedite organizmu hranljive materije potrebne za najbolje funkcionisanje – posebno ako odlučite da pratite GI.

Zapamtite, samo zato što hrana ima niži GI ne znači da je zdravija!

Produženi visoki nivoi insulina u krvi mogu biti faktor rizika za mnoge bolesti. Stoga, sposobnost hrane da indukuje lučenje insulina nakon konzumiranja, može da igra važnu ulogu u prevenciji i upravljanju metaboličkim sindromima, kao što su insulinska rezistencija i dijabetes tipa 2.

Dok dobro proučen glikemijski indeks daje predstavu o tome kako određena hrana utiče na telo, on često nije u skladu sa informacijama o hrani sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, kao što su nemasno meso, određeno povrće ili mlečni proizvodi. Iz tog razloga, insulinski indeks može biti korisniji alat pri merenju odgovora tela na hranu.
Indeks insulina u ishrani ne zavisi samo od sadržaja ugljenih hidrata već i od količine i kvaliteta proteina, masti i njihovih interakcija.

Indeks insulina predstavlja poređenje porcija hrane sa jednakim ukupnim kalorijskim sadržajem (250 kcal ili 1000 kJ). Inzulinski indeks može biti korisniji od glikemijskog indeksa ili glikemijskog opterećenja, jer određene namirnice, kao što je nemasno meso, izazivaju insulinski odgovor uprkos činjenici da sadrže veoma male količine ugljenih hidrata.
Što je veći insulinski indeks hrane, telo proizvodi više insulina kao odgovor. Hrana sa nižim insulinemijskim indeksima preporučuje se kao deo zdrave ishrane, kako bi se smanjio rizik od razvoja metaboličkih sindroma.
Insulinski indeks čiste glukoze je 100, dok avokado ima insulinski indeks 6. Sva hrana sa indeksom manjim od 100 izazvaće manji insulinski odgovor od glukoze (i obrnuto).

Nivo sitosti izazvan belim hlebom (240kcal) dobija ocenu 100, tako da je namirnica koja ima insulinski indeks veći od 100 zapravo više zasitna od belog hleba, a ona ispod 100, smatra se manje zadovoljavajućom tj manje zasitnom

Insulinski indeks, sličan je glikemijskom indeksu (GI) i glikemijskom opterećenju (GO), ali se zasniva na nivou insulina u krvi, a ne na nivou glukoze u krvi.

Indeks insulina, prvi put se pominje 1997. od strane dr Suzane Holt sa Univerziteta u Sidneju

On predstavlja novi algoritam za rangiranje hrane na osnovu insulinskog odgovora. Jednostavan je i praktičan alat koji se koristi u nutricionističkoj epidemiologiji za procenu uticaja ishrane na insulinsku hemostazu.

Insulin predstavlja procenu porcija hrane sa jednakom ukupnom kalorijskom vrednošću (250 kcal), dok GI predstavlja poređenje porcija sa jednakim sadržajem ugljenih hidrata (50 g), a G0 označava porcije tipične veličine za više namirnica

Vrednosti glukoze i insulina u većini namirnica veoma su povezani, međutim, hrana sa visokim sadržajem proteina kao i pekarski proizvodi koji su puni masti i rafinisanih ugljenih hidrata stimulišu insulinske reakcije koje su bile nerazumno veće od njihovih glikemijskih odgovora. Insulinski indeks može biti veoma koristan za upravljanje ishranom i izbegavanje insulin-zavisnog dijabetes melitusa i hiperlipidemije.

Što je veći insulinski indeks hrane, organizam luči više insulina kao odgovor, što znači da je hrana sa nižim insulinskim indeksima dobra i treba je uzimati kao deo zdrave ishrane, u cilju smanjenja rizika od razvoja metaboličkog sindroma.

Na lučenje insulina ne utiču samo namirnice bogate ugljenim hidratima. Utiču i masti i proteini!
Namirnice kao sto su meso, riba, jaja, iako ne sadrže ugljene hidrate (vrednosti GI i GO kod njih su nula), izazivaju znacajan porast insulina u krvi.

Insulinski indeks je trećii paramentar koji opisuje efekat pojedinih namirnica na nivo insulina u krvi

Fabrički prerađena hrana sa mnogo aditiva, stabilizatora i homogenizatora ima vrlo visok insulinski indeks.

Beli hleb ima insulinski indeks 100, gumene bombone 160, jogurt 115, bela testenina 40, meso 50

Meso povećava nivo insulina više nego bela testenina!

Da li to znači da je bolje jesti testeninu nego meso?
Vrednosti glikemijskog indeksa (GI) pojedinačnih namirnica nije lako pratiti, jer se namirnice u toku obroka konzumiraju najčešće zajedno, čime značajno menjaju ukupni GI (npr pirinač sa pasuljem ili avokadom daje manji ukupan GI.
Glikemijsko opterecenje (GO) može biti od veće pomoći, jer uzima u obzir da postoje namirnice visokog GI, ali sa malim sadržajem ugljenih hidrata, koje time ni nemaju značajan efekat na porast secera u krvi (npr: kuvana sargarepa u odnosu na hleb).

„Ako ćemo se rukovoditi isključivo tabelama, bićemo brzo izgubljeni u beskonačnoj igri brojeva“, kaže prof. dr Thomas Wolever, specijalista u oblasti ishrane, Department of Nutritional Sciences, University Toronto – „Čokoladni kolač može imati manji Gl nego hleb, ali to ne znači da je on bolji za nas.Mora se uzeti u obzir da kolač ima više masti, a manje vlakana.”

Kako ugljeni hidrati čine 45-55% ukupnog energetskog unosa, preporuka je da ishrana treba da sadrži relativno visok unos složenih – “dobrih” ugljenih hidrata, jer oni utiču na blag porast nivoa sećera u krvi i obezbeđuju sitost. U kombinaciji sa svim ostalim hranjivim
sastojcima i u pravoj meri, čine uravnoteženu i raznovrsnu ishranu.
Ne treba se opterećivati učenjem tablica insulinskih indeksa određenih namirnica napamet, cilj je da uvek odaberete prirodnu, industrijski neprerađenu hranu kako bi obezbedili uravnotežene i ciljane vrednosti šećera u krvi.

Kombinovanje integralnih žitarica, povrća, voća, masti i proteina je generalno pravilo izbalansirane i pravilne ishrane

Insulinski indeks zapravo je vrsta skale koja meri nivoe insulina u krvi nakon obroka. Ovo vam omogućava da bolje razumete svoj insulinski odgovor na određenu hranu i na taj način bolje predvidite kada ćete morati da uzimate lekove za dijabetes.

Indeks insulina zasniva se na insulinskom odgovoru tela na beli hleb, koji ima rezultat 100%

Međutim, postoje i namirnice koje mogu povećati insulin više od belog hleba, što rezultira ocenom koja prelazi 100.

Krompir obično ima ocenu od oko 121, dok ovsena kaša ima indeks insulina oko 40

Neke namirnice mogu imati umeren glikemijski indeks sa većim insulinskim odgovorom.

Dinja ima GI 62 i insulinski indeks 127; banana ima GI 52 i insulinski indeks 81
Jogurt ima GI 31, a insulinski indeks 115

Neke od namirnica sa indeksom insulina manjim od 100 su:

• Povrće: paradajz, brokoli, šargarepa, karfiol, grašak, bundeva, slatki krompir, spanać…
• Voće: jabuke, avokado, urme, banane, grožđe, pomorandže, breskve, kruške, lubenice itd.
• Orašasti plodovi i semenke kinoa, ječam, heljda, ovas
• Proteini: jaja, piletina, govedina, bela riba, tunjevina, jagnjetina…
• Integralne žitarice: ovas, ječam, kus-kus, smeđi pirinač…
• Mahunarke: pasulj, leblebija, sočivo…
• Mlečni proizvodi: sir, sveži sir, mleko, puter, jogurt…

Indeks insulina uzima u obzir porcije hrane i kalorijski sadržaj i može biti efikasniji u upravljanju dijabetesom od glikemijskog indeksa. Posebno je važno da insulinski indeks vodi računa o uticaju hrane na nivo šećera u krvi, a ne samo na sadržaj ugljenih hidrata u njoj.
On takođe ukazuje na“nivoe sitosti” tj kako se osoba oseća nakon konzumiranja i varenja određene hrane.

Kako izračunati insulinski indeks hrane?

Nivo insulina brzo dostiže vrhunac nakon konzumiranja čiste glukoze, a zatim se vraća na početnu vrednost za dva sata. Nasuprot tome, nivo insulina raste polako za hranu sa većim procentom masti, kao što je mleko i ostaje povišen i nakon dva sata.

Masti u ishrani u početku snižavaju glukozu u krvi u kratkom roku kada insulin nije primenjen. Ipak, veći unos masti izazvao je značajno povećanje glukoze u krvi tri do osam sati nakon konzumiranja

Hrana sa visokim sadržajem proteina podiže insulin otprilike upola manje od ugljenih hidrata tokom prva dva sata

Efekat preciznog doziranja proteina i izbegavanja hrane visokog insulinskog indeksa koja zahteva najviše insulina može biti izuzetan:

• Stabilizacija nivoa glukoze u krvi – konzumiranje hrane sa niskim indeksom insulina pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, što može poboljšati nivo energije, raspoloženje i opšte zdravlje
• Smanjenje simptoma povezanih sa dijabetesom
• Povećanje nivoa energije
• Gubitak težine
• Bolje upravljanje dijabetesom – pomaže da poboljšate tačnost proračuna doziranja insulina
• Smanjenje dnevnih potreba za insulinom – hrana sa visokim indeksom insulina, obično je bogata rafinisanim ugljenim hidratima poput belog hleba, slatkih pića i obrađenih grickalica koje telo brzo apsorbuje. Suprotno tome, hrana sa niskim indeksom insulina obično ima više masti i ne povećava značajno insulin u kratkom roku.

Ograničenja primene indeksa insulina proizilazi iz činjenice da su tesiranja o uticaju hrane na insulin vršena samo tokom prva dva sata nakon obroka i da stoga on ne meri potpuni odgovor na proteine i masti, koji se metabolišu tokom dužeg vremenskog perioda.
Kada pokušavate da shvatite indeks insulina u hrani, važno je napomenuti da su svi testovi merili promenu nivoa insulina u krvi nakon hrane – bolus insulina. Pankreas, međutim i dalje proizvodi insulin, kako bi rezerve energije bile “zaključane u skladištu” čak i kada ne jedete – bazalni insulin.
Ako telo nebi proizvodilo bazalni insulin, ono bi se efikasno dezintegrisalo, a sve masti, proteini i glukoza u telu tekli bi krvotokom, slično kao kod osoba sa nekontrolisanim dijabetesom tipa 1. Dakle, dok se insulin često posmatra kao anabolički hormon, većinu vremena insulin zapravo deluje kao antikatabolički hormon sprečavajući da organizam “ode” u nekontrolisani katabolizam.
Samo konzumiranje hrane bogate u mastima sa nižim insulinskim indeksom neće isključiti pankreas. Smanjenje bazalnog insulina zahteva gubitak težine, što zahteva hranu i obroke sa većom zasićenošću.

Insulin vas NE čini debelima, a evo i zbog čega:

Šta insulin radi u vašem telu?
Za najveći broj ljudi, većina njihovog dnevnog insulina je bazalni insulin. Kod ljudi sa dijabetesom tipa 1, bazalni insulin čini oko polovine dnevnih potreba za insulinom, kada su na tipičnoj “zapadnjačkoj” ishrani. Međutim, za ljude na ishrani sa nižim sadržajem ugljenih hidrata, bazalni insulin čini 70-80% dnevnih potreba i nije povezan sa hranom.
Brzina varenja skroba, količina brzo dostupne glukoze i rezistentnog skroba i brzina pražnjenja želuca, oslobađanje crevnih hormona, prisustvo proteina i masti su važni faktori koji utiču na stepen postprandijalne sekrecije insulina.
Postprandijalni odgovori insulina nisu uvek proporcionalni koncentraciji glukoze u krvi ili ukupnoj količini ugljenih hidrata u obroku. Smatra se da produženi ili visoki stepen postprandijalne insulinemije doprinose razvoju insulinske rezistencije i povezanih bolesti.
Različita hrana koja sadrži jednake količine ugljenih hidrata, može proizvesti širok spektar odgovora glukoze u krvi.
Poznato je nekoliko insulinotropnih faktora koji imaju stimulativni efekat na glukozu i postprandijalnu sekreciju insulina: fruktoza, neke aminokiseline,masne kiseline, gastrointestinalni hormoni kao što su gastrični inhibitorni peptid, glukagon i holecistokin.

Lista hrane indeksa insulina (približni brojevi zasnovani na algoritmima):
Sir 45
Mleko 34
Jaje 23
Puter 2
Jogurt 46
Ulje za kuvanje 3
Ovsena kaša 40
Jabuka 59
Avokado 6
Banana 81
Urme 64
Mango 127
Narandža 60
Dinja127
Grožđe 82
Papaja 129
Breskva 39
Kruška 45
Suvo grožđe 42
Lubenica 84
Meso 19
Brokoli 29
Šargarepa 42
Krompir 11
Grašak 37
Slatki krompir 96
Orah 7
Tuna 22
Pasulj 34
Sočivo 58
Kikiriki 20
Sojino mleko 10
Hleb 100
Smeđi pirinač 62
Pirinač 79

Američki savet za dijabetes preporučuje da se ove namirnice redovno dodaju kako bi nivo insulina i šećera u krvi bio nizak:

Avokado
Banana
Borovnica
Cimet
Beli luk
Puter od kikirikija
Ovsena kaša
Sirće
Jogurt bez dodatog šećera

Indeks insulina nudi vredan uvid u to kako hrana koju jedete utiče na odgovor vašeg insulina. Veruje se da vam pomaže da napravite bolji izbor hrane u cilju regulisanja promena nivoa tj sprečavanju skokova šećera u krvi i optimizaciju upravljanja dijabetesom.

Zapamtite da:

• Glukoza (iz ugljenih hidrata) jeste i ostaje najmoćniji stimulator insulina
• Više insulina = veće skladištenja masti / manje sagorevanja masti = visoka telesna masnoća
• Višak telesne masti održava insulinsku rezistenciju
• Masti same po sebi ne stimulišu lučenje insulina u velikoj meri, ali u prisustvu ugljenih hidrata izazivaju veći odgovor insulina
• Proteini stimulišu lučenje insulina, ali ukupni efekat nije uporediv sa ugljenim hidratima. Proteini dugoročno poboljšavaju osetljivost na insulin.
• Indeks insulina u hrani ima mesto u održavanju nutritivne ketoze (manje insulinskih skokova = više ketona).
• Trenutno, doza insulina se procenjuje brojanjem ugljenih hidrata, ali postoji potencijal da se preciznije predvidi boljim razumevanjem relativne „potrebe za insulinom“ koju izazivaju mešoviti obroci