Kada obrok priprema neko drugi

Postoji mnogo razloga zašto jedemo – a glad je samo jedan od njih

Ako se osvrnete unazad i razmislite zašto ste jeli, najverovatnije je da većina vaših odluke u vezi sa hranom ima malo, ili nikakve veze sa time koliko ste gladni.

Svako od nas uživa u obrocima sa prijateljima i porodicom negde napolju i dijabetes ne bi trebalo da vas sprečava u tome. Slavimo, povezujemo se i saosećamo uz hranu. Hrana nas povezuje. Ko od nas nije u iskušenju u poslastičari? Ko se ponekad ne zanese u restoranima?

Donesite zdrave izbore kada jedete van kuće

Najvažnije je da se većinu vremena pridržavate zdrave, uravnotežene ishrane koja će vam pomoći da nivoe šećera u krvi održavate u ciljanim vrednostima

Bilo da večerate u restoranu, jedete s nogu ili ste u“all inclusive” hotelu, u jelu pre svega uživajte u potpunosti!

Ključno za vas je da odaberete nutritivno vredna – “hranljiva” jela, što nije uvek lako, jer mnogi obroci koji se pripremaju van vaše kuhinje sadrže mnogo kalorija, masti i ugljenih hidrata.
Čitajte deklaracije na upakovanoj hrani i pićima, mogu vam pomoći da donesete zdravije odluke. One vam govore o količinama masti, kalorija, šećera, soli i aditiva i koliko doprinose onome što jedete svaki dan.

„Semafor“ oznake u boji: većinu vremena koristite zelenu, povremeno žutu, a crvenu samo u posebnim prilikama – i to u malim porcijama!

Promene u rutini ishrane, nepoznati sastojci, sadržaj ugljenih hidrata i prevelike porcije su samo neki od problema o kojima treba razmišljati.
Bez obzira na to da li imate dijabetes ili ne, neki saveti mogu vam pomoći da održite ravnotežu kada jedete u restoranu. Postavljanjem pravih pitanja konobaru i pažljivim čitanjem menija, možete se uspešno držati svog plana obroka za dijabetes.

Uzimanje obroka u približno isto vreme svakog dana i u intervalima od 3-4h između dva obroka, održava nivo šećera u krvi stabilnim

Posebno je važno poštovati ovo pravilo ukuliko uzimate insulin ili oralne antidijabetike.
Pokušajte da rezervišete odlazak u restoran u vreme uobičajeno za vaš obrok. Ako znate da ćete imati kasniji ručak ili večeru, grickajte komad voća ili hleba, ali obavezno preskočite to serviranje tokom obroka, kako se ne biste udvostručili količinu unetih ugljenih hidrata.

Lako je podleći iskušenju kada večerate u opštenoj atmosferi sa prijateljima, posebno ako su vaše odluke ishitrene i ponesene atmosferom. Pre nego što krenete, potražite meni restorana na mrežama i unapred izaberite jelo koje odgovara vašem planu obroka za dijabetes. Možete nazvati unapred restoran da biste postavili vama važna pitanja i izneli svoje specifične zahteve. U nekim restoranima već imaju ili imaju mogućnost da pripreme poseban obrok za vas.

Posebno budite oprezni sa ugljenim hidratima!

Ugljeni hidrati daju energiju vašem telu, ali ekscesivno unošenje prevelikih količina odjednom, može dramatično povećati nivo šećera u krvi.
Da bi vam nivoi šećera bili stabilni, stručnjaci preporučuju unos 45 – 60 g ugljenih hidrata po obroku.

Većina obroka u restoranima sadrže mnogo više ugljenih hidrata!

Jedan pečeni krompir ili srednja porcija pomfrita sadrži 60g ugljenih hidrata

Pazite na svoje porcije i razmislite o obrocima koji sadrže manje ugljenih hidrata, poput obrok salate sa piletinom na grilu.

Pečenje na grilu ili alu-foliji u sopstvenom soku, kuvanje na pari, poširanje, blanširanje i dinstanje obično ne dodaju mnogo masti ili kalorija hrani. U meniju preskočite obroke koji sadrže nešto kremasto, pohovano, s korom, hrskavo i prženo. Obavezno pitajte konobara kako se jelo koje ste izabrali priprema.

Zdravi izbori

Veliki izbor opcija u meniju izgleda primamljivo, ali ono što nedostaje u većini restorana je način pripreme hrane i veličina porcije.
Uvek odaberite manje verzije porcija glavnog jela, birajte jela sa roštilja jer će verovatno biti manje masna; prelive i sosove tražite odvojeno servirane; sami začinite salatu.

„Moram da odlučim kada je najbolje vreme za ubrizgavanje, jer ne mogu da garantujem koliko dugo će obroku trebati da počne sa varenjem. Dobro je biti svestan dodatnih šećera i ugljenih hidrata u restoranskoj hrani – pića posebno mogu biti puna šećera” Marija, dijabetes tipa 1

Brojanje ugljenih hidrata

Ako brojite ugljene hidrate i sigurni ste u tačnost, lako ćete moći da prilagodite dozu insulina sadržaju ugljenih hidrata. Međutim, procena ugljenih hidrata u obroku u restoranu može biti teža nego inače, jer nećete imati uvid u sve bitne karakteristike pripreme i obrade namirnica.
Postoje neke sjajne aplikacije za kalkulaciju (Carbs&Cals), mnogi restorani takođe imaju informacije o ishrani koje su dostupne na njihovoj web stranici, svakako se nemojte ustručavati da pitate svog konobara o svim za vas bitnim detaljima. Sve je više ljudi koji strogo vode računa o svojoj ishrani, te su ovakva pitanja, mnogo češća nego što mislite.

Promene u tajmingu

Ako ste na fleksibilnom režimu insulina ili insulinskoj pumpi, menjanje vremena obroka može biti lakše, jer možete odložiti injekciju insulina pre nego što jedete. Međutim, ako ste na injekcijama insulina dva puta dnevno i jedete ručak kasnije nego obično, vaša situacija može biti značajno drugačija.
Možda ćete morati da pojedete užinu koja sadrži ugljene hidrate pre nego što izađete, ili da pojedete pecivo ili drugi oblik ugljenih hidrata čim stignete u restoran, da bi ste izbegli hipoglikemiju. Ako imate večernji obrok kasnije nego obično, možda je najednostavnije odložiti vreme vaše večernje doze.

Uvek se odlučite za flaširana pića kako biste mogli da vidite etiketu i uverite se o količini šećra ili da potvrdite da je piće bez šećera
Izbegavajte točena pića!
Najbolje je da budete što precizniji u brojanju ugljenih hidrata, ali ako niste u mogućnosti da tačno procenite njihov sadržaj, bolje ih potcenite i na taj način probate da izbegnete hipoglikemiju. Ovo je posebno važno ako pijete alkohol, koji dodatno smanjuje nivo glukoze u krvi.

U restoranima je veća mogućnost da jedete hranu sa mnogo više masti od one koju inače birate, a obrok obično traje znatno duže.
Masti usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata u krvotok, što znači da jelima kao što su pica, pržena riba ili meso i pomfrit može biti potrebno i po nekoliko sati da izvrše uticaj na nivo glukoze u krvi.

U ovakvim situacijama bolus insulina koji ste uzeli može završiti svoje dejstvo pre nego što su svi ugljeni hidrati apsorbovani, što će izazvati hipoglikemiju na pun stomak, jer se insulin koji ste ubrizgali apsorbovao brže od ugljenih hidrata u vašem obroku.

Možda ćete morati da promenite način na koji dajete insulin, tako što ćete, na primer, podeliti injekciju insulina.

Ukoliko jedete obrok bogat ugljenim hidratima, biće vam potrebne veće doze insulina. Delovanje bilo kog brzodelujućeg insulina može biti odloženo kada se velike doze ubrizgavaju odjednom u bilo kom trenutku (naročito više od 14 jedinica). U ovakvim situacijama razmislite o podeli injekcije insulina.
U restoranima uobičajno naručujemo više jela u toku jednog obroka. Možda bi bilo optimalnije da ubrizgate insulin odvojeno za svako jelo, onda kada hrana bude poslužena, posebno ako između jela postoje dugi vremenski intervali i ako ona sadrže više od 30 g ugljenih hidrata.

Ako koristite pumpu, standardni bolus najverovatnije, nije najprikladniji izbor za obrok

Tip bolusa koji odaberete za obrok zavisiće od sadržaja ugljenih hidrata, glikemijskog indeksa, sadržaja masti i proteina u obroku.

Za obroke sa visokim sadržajem masti, visokim sadržajem proteina i niskim glikemijskim indeksom, gotovo sigurno će vam biti potreban podeljeni bolus (bolus koji vam daje malo insulina odmah, a zatim ostatak, tokom dužeg vremenskog perioda)

Generalno, produženi deo bolusa treba da dajete najmanje dva sata, međutim ovo je izuzetno individualno i verovatno će zahtevati dosta vašeg eksperimentisanja da biste odredili parvo vreme za sebe. Većina zdravstvenih radnika će vam preporučiti dva sata kao početnu tačku, uz savet za individualnu korekciju.

Ključno je redovno kontrolisanje nivoa šećera u krvi u svakoj situaciji!
Vodite računa (zapisujte) šta funkcioniše, a šta ne, da biste znali kako da uspešno upravljate svim obrocima van kuće i opušteno i bezbedno uživate u njima.

Bez obzira koje jelo za poneti ste naručili, uvek imajte na umu da postoji mogućnost da ovi obroci sadrže puno kalorija i da vas mogu ugojiti. Jela za poneti takođe sadrže mnogo zasićenih masti, koje mogu povećati nivo lošeg holesterola, što povećava rizik od srčanih problema. Takođe su bogati soli, što povećava rizik od visokog krvnog pritiska. Hrana za poneti može povećati nivo glukoze u krvi zato što sadrži dodane šećere ili rafinisane ugljene hidrate koji otežavaju kontrolu šećera u krvi ako se lečite insulinom. Visok sadržaj ugljenih hidrata i masti vam otežava uvid u to kakav će biti njihov uticaj na vaše nivoe šećera.

Umesto da posegnete za telefonom i naručite picu, zašto je ne biste sami napravili?Napravite bazu pice od karfiola, tikvica ili integralnog brašna sa više vlakana. Osim što ćete kuvati ukusan, svež obrok za svoju porodicu ili prijatelje, verovatno ćete uštedeti novac i na kraju dobiti daleko zdraviju opciju!

Skrobne namirnice

Skrobne namirnice kao što su pirinač, kukuruz, krompir, testenine, hleb, koje vam daju energiju, birajte tako što ćete prednost dati integralnim zrnima, uvek kada je to moguće.

Preporučene količine po obroku za osobu prosečne težine i dobro kontrolisanim dijabetesom:

• Kuvani pirinač = 2 supene kašike
• Pola krompira srednje veličine
• Žitarice za doručak = 3 kašike
• Kuvana testenina = 3 pune kašike
• Jedan veći slatki krompir

Mlečna hrana

Mlečna hrana – mleko, mladi sir, jogurt, kiselo mleko zadovoljavaju vaše potrebe za kalcijumom neophodnim za jake kosti i zube i nesmetane procese na nivou ćelije.

Preporučene količine po obroku za osobu prosečne težine i dobro kontrolisanim dijabetesom:

• Polu ili obrano mleko = jedna srednja čaša (200 ml)
• Sir = 30g
• Krem sir sa niskim sadržajem masti = 60g
• Jogurt sa niskim sadržajem šećera i malo masti = 125g
  

Meso, riba, jaja, mahunarke i orašasti plodovi

Meso, riba, jaja, mahunarke i orašasti plodovi bogati su proteinima, neophodnim za izgradnju i zamenu mišića, za nesmetane enzimske i hormonske procese u organizmu.

Preporučene količine po obroku za osobu prosečne težine i dobro kontrolisanim dijabetesom:

• Kuvano nemasno meso (piletina,ćuretina, govedina ili svinjetina) = 60-90g
• Pasulj i mahunarke (grašak, sočivo) = 3-4 supene kašike
• Orašasti plodovi ili puter od kikirikija (nesoljeni, nezaslađeni) = 2 ravne supene kašike

Voće

Voće pruža važne vitamine, minerale i vlakna koja nam pomažu u zaštiti od moždanog udara, visokog krvnog pritiska, srčanih bolesti…

Deo vašeg plana za jedan dan, mogao bi biti:

• Jedna šaka grožđa ili
• Jedna mala čaša (150 ml) voćnog soka (ograničenje na jednu porciju dnevno) ili
• Dve manje klementine ili mandarine ili
• Dve srednje šljive ili
• Dva koluta ananasa ili
• Jedna kašičica suvog grožđa, aronije, ribizle ili sušenih brusnica ili
• Sedam jagoda

Povrće

Povrće je važan izvor vlakana, minerala i vitamina i važan deo pravilne ishrane.

U toku jednog obroka:

• Tri supene kašike kuvanog povrća (šargarepa, mešano povrće)
• Jedan srednji luk
• Dva koplja brokolija
• Jedna prepuna kašika paradajz pirea
• Jedan krastavac
• Četiri velike pečurke ili 14 manjih pečuraka

Hrana sa visokim sadržajem masti i šećera

Hrana sa visokim sadržajem masti i šećera može vam biti samo povremena poslastica i u njoj možete uživati samo u izuzetnim situacijama. Ona je izvor dodatnih kalorija i bogat izvor ugljenih hidrata, te će kao takva osim direktnog uticaja na nivo vašeg šećera u krvi, biti i razlog povećanja vaše telesne mase.

• Maslac/margarin = jedna kockica (5g)
• Namaz sa niskim procentom masti = dve kocke (10g)
• Nezasićena ulja (suncokretovo, repino, maslinovo ulje) = 1 kašičica
• Čokolada = jedna štangla najbolje sa šakom bobičastog voća i 1/2l vode

So

• Dva najbolja saveta koja možete koristiti u restoranima su da pazite na so i smanjite porcije!
• Stručnjaci preporučuju da ljudi sa dijabetesom unose manje od 2.300mg natrijuma dnevno, ali je sve više onih koji preporučuju još niže nivoe – maksimalno do 1.500mg natrijuma dnevno – manje od jedne kašičice!)

• Predjela
√ Izaberite sveže povrće
√ Izbegavajte supe i čorbe
√ Držite se dalje od hleba i peciva, posebno sa slanim, puterastim korama

• Salate
√ Izaberite sveže sezonsko povrće
√ Izbegavajte zimnicu, kisele krastavce, konzervisano ili marinirano povrće, suvo meso, začinjene krutone, sireve i soljene semenke
√ Naručite prelive za salatu sa strane i koristite ih u malim količinama, zatražite dresinge na bazi jogurta

• Glavna jela
√ Birajte jednostavnu hranu, uključujući pečeno na grilu, kuvano, dinstano, pečeno meso, živinu ili ribu
√ Izaberite neskrobno povrće, grilovano ili kuvano
√ Tražite da se hrana kuva bez soli ili mononatrijum glutamata (MSG)
√ Izbegavajte restorane na bazi švedskog stola
√ Izbegavajte mešana jela, umake i sosove
√ U restoranima brze hrane preskočite posebne sosove, začine i sir
√ Izbegavajte slane začine i ukrase kao što su masline

• Dezerti
√ Izaberite sveže voće, sladoled, sorbe, želatin ili sirove kolače i uvek podelite sa prijateljima svoj dezert 😉