Low carb – nizak unos ugljenih hidrata

Sa dijabetesom, telo ne može efikasno da obrađuje ugljene hidrate. Kada jedete ugljene hidrate, oni se razlažu na male jedinice – glukozu, koje se apsorbuju u krvotok. Kada se šećer u krvi poveća, pankreas reaguje proizvodnjom hormona insulina. Ovaj hormon omogućava glukozi da iz krvi uđe u ćelije.

Kod ljudi bez dijabetesa, nivo šećera u krvi ostaje u uskom rasponu tokom dana. Za one koji imaju dijabetes, ovaj sistem ne funkcioniše na isti način, što predstavlja veliki problem, jer i previsok i prenizak nivo šećera u krvi, mogu izazvati ozbiljnu štetu. Pre otkrića insulina 1921. godine, dijeta sa veoma malo ugljenih hidrata smatrana je standardnim tretmanom za osobe sa dijabetesom.

Pristupi u dijetama sa malo ugljenih hidrata, generalno, govore samo o smanjenju ukupnog unosa ugljenih hidrata, ali ne postoji jasan konsenzus o tačnoj definiciji dijete sa malo ugljenih hidrata

U hrani se nalaze 3 makronutrijenta: ugljeni hidrati (4 kcal/g), masti (9 kcal/g) i proteini (4 kcal/g). Kliničke studije su definisale niski unos ugljenih hidrata, kao procenat njihovog dnevnog unosa ili ukupnog dnevnog opterećenja ugljenim hidratima, na sledeći način:

• Veoma malo ugljenih hidrata (<10% UH) ili 20 do 50 g/dan
• Malo ugljenih hidrata (<26% UH) ili manje od 130 g/dan
• Umereno ugljenih hidrata (26%- 44%) od 130 – 180 g/dan
• Visoki ugljeni hidrati (45% ili više) više od 180 g/dan

Kao referencu, koriste se preporuke Svetske zdravstvene organizacije: 45% do 65% kalorija dnevno treba da potiče iz ugljenih hidrata. Poređenja radi, Nacionalna anketa o ishrani sprovedena u V. Britaniji, navodi da je prosečan dnevni unos ugljenih hidrata u toj zemlji, oko 252g za muškarce i 198g za žene, što čini 47,5% tj 48,3% ukupnog energetskog unosa hrane.

Opšti vodiči za dijete sa malo ugljenih hidrata podrazumevaju oko 20-30% ukupnog dnevnog energetskog unosa iz ugljenih hidrata. Generalno, ishrana sa malo ugljenih hidrata podrazumeva, smanjenje njihove ukupne količine na manje od 130g dnevno.

Uvek imajte na umu, da ishrana sa malo ugljenih hidrata ne bi trebalo da bude ishrana bez ugljenih hidrata!

• Neke namirnice sa ugljenim hidratima sadrže esencijalne vitamine, minerale i vlakna, koja čine važan deo zdrave, izbalansirane ishrane
• Za nesmetano funkcionisanje moždanih aktivnosti, za prosečnu osobu, potrebno je oko 130g ugljenih hidrata dnevno
• Kada ovo stavimo u dnevnu rutinu: kriška hleba srednje veličine sadrži oko 15 do 20g ugljenih hidrata, što je otprilike isto kao i jabuka. Veliki krompir može imati čak 90 g ugljenih hidrata, kao i jedan litar soka od pomorandže

Tipična dijeta sa malo ugljenih hidrata obično sadrži manje od 26% UH od ukupnog energetskog unosa u toku dana.

Na primeru dijete od 2000 kalorija, to je manje od 130 grama (g) ugljenih hidrata dnevno

Neke od najpopularnijih šema ishrane sa malo ugljenih hidrata su:
• Ketogena ili keto dijeta: ograničava dnevni unos ugljenih hidrata na manje od 5-10% ukupnih kalorija, ili oko 20-50 g ugljenih hidrata podrazumeva i unos hrane sa visokim sadržajem masti
• Atkinsova dijeta: tokom prve faze, unos UH ograničen je na oko 20g dnevno, a zatim se on postepono povećava, tako da nikada ne prelazi 100 g dnevno
• Dijeta “South Beach”: osim što smanjuje unos ugljenih hidrata, podstiče unos nemasnog mesa i masti zdravih za srce. Tokom početne faze, zabranjene su žitarice i voće
• Paleo dijeta: oponaša obrasce ishrane naših predaka lovaca-sakupljača i prirodno sadrži malo ugljenih hidrata
• Dukan dijeta: ograničava ugljene hidrate, sadrži malo masti a bogata je proteinima. Podijeljena je u četiri faze kako bi vam pomogla u postizanju ciljeva gubitka težine

Dijete sa malo ugljenih hidrata nisu adekvatan izbor za sve ljude

Postoje klinički dokazi, da može biti u kratkom roku, bezbedna i efikasna kod ljudi sa dijabetesom tipa 2 u cilju kontrole telesne mase, nivoa glukoze u krvi i rizika od srčanih bolesti. Ali klinički dokazi upućuju i na njen negativan uticaj na rast kod dece, kod kojih se apsolutno ne preporučuje. Limitirajući razlog je i nedostatak dokaza koji pokazuju evidentne prednosti ovakve ishrane, kod ljudi sa dijabetesom tipom 1.

Ako odlučite da sledite dijetu sa malo ugljenih hidrata, važno je da znate sve potencijalne prednosti i kako da upravljate potencijalnim rizicima

Postoji nekoliko tipova dijabetesa, ali su dva najčešća: tip 1 i tip 2. Oba ova stanja mogu se javiti u bilo kom uzrastu.

Kod dijabetesa tipa 1, autoimuni proces uništava beta ćelije u pankreasu koje proizvode insulin. Ljudi sa dijabetesom uzimaju insulin nekoliko puta dnevno kako bi osigurali da glukoza uđe u ćelije i ostane u ciljnom opsegu u krvotoku.

Kod dijabetesa tipa 2, beta ćelije u početku proizvode dovoljno insulina, ali ćelije tela ostaju otporne na njegovo dejstvo, tako da šećer u krvi ostaje visok. Da bi to nadoknadio, pankreas proizvodi sve više insulina, pokušavajući da snizi šećer u krvi. Vremenom, beta ćelije gube svoju sposobnost da proizvode dovoljno insulina.

U biljnoj hrani, ugljeni hidrati se sastoje od kombinacije skroba, šećera i vlakana. Samo komponente skroba i šećera podižu glukozu u krvi.

Vlakna koja se prirodno nalaze u hrani, bilo da su rastvorljiva ili nerastvorljiva, ne razlažu se u glukozu u telu i ne podižu nivo šećera u krvi.

Od ukupnog sadržaja ugljenih hidrata, oduzmite vlakna i šećerne alkohole, i ostaće vam svarljivi ili „neto“ sadržaj ugljenih hidrata.

Na primer, 1 šolja karfiola sadrži 5 grama ugljenih hidrata, od kojih su 3 vlakna. Dakle, neto sadržaj ugljenih hidrata u šolji karfiola je 2 grama

Prebiotička vlakna kao što je inulin, čak šta više, poboljšavaju nivo šećera u krvi natašte i druge zdravstvene markere kod ljudi sa dijabetesom tipa 2.

Šećerni alkoholi, kao što su maltitol, ksilitol, eritritol i sorbitol, često se koriste za zaslađivanje slatkiša bez šećera i drugih „dijetalnih“ proizvoda. Neki od njih, posebno maltitol, mogu podići nivo šećera u krvi kod ljudi sa dijabetesom. Iz tog razloga, pažljivo kalkulišite brojem navedenim na etiketi proizvoda, jer možda neće biti tačan ako se svi ugljeni hidrati bez maltitola, oduzmu od ukupnog iznosa.

ADA izričito preporučuje da se ne koriste neto ugljeni hidrati za izračunavanje unosa ugljenih hidrata za upravljanje šećerom u krvi

Najbolje je da se usredsredite na ishranu sa malo ugljenih hidrata, celovitu hranu sa puno hranljivih materija. Neophodno je da obratite pažnju na znake gladi i sitosti, vašeg tela, bez obzira na to šta jedete. Vodite računa da u svakom obroku dobijete i dovoljno proteina.

Sledeće namirnice sa malo ugljenih hidrata, možete jesti sve dok se ne zasitite:
• meso, živinu i plodove mora
• jaja
• mladi sir sa malo mlečnih masti
• povrće bez skroba (većina povrća)
• maslinovo, laneno i susamovo ulje

Hrana koju treba jesti umereno, u manjim količinama tokom obroka, u zavisnosti od vaše lične tolerancije:
• bobičasto voće: 1 šolja ili manje
• ostalo voće, osim bobica, 1/2 šolje ili manje
• jogurt: 1 šolja ili manje
• sveži sir: 1/2 šolje ili manje
• orašasti plodovi i kikiriki: 30–60g
• mleko: 1 šolja ili manje
• laneno ili čia seme: 2 supene kašike
• tamna čokolada (minimum 85% kakao): 30g ili manje
• bundeva, špageti: 1 šolja ili manje
• suvo crveno ili belo vino: maksimalno 120ml
• mahunarke: grašak, sočivo i pasulj, su zdravi izvori proteina, iako imaju i ugljene hidrate.

Imajte na umu da i tamna čokolada i alkohol mogu ometati kontrolu težine ako ih jedete ili pijete previše
Mnoga pića, mogu biti bogata ugljenim hidratima i kalorijama, kad god je to moguće birajte pića bez dodatog šećera kao što su kafa, čaj ili kisela voda

Umesto totalnog eliminisanja svih ugljenih hidrata, zdrava ishrana sa niskim sadržajem ugljenih hidrata treba da uključuje izvore ugljenih hidrata bogate hranljivim materijama i vlaknima, poput povrća, bobičastog voća, orašastih plodova i semena.

Značajno smanjenje ugljenih hidrata obično smanjuje nivoe insulina, što uzrokuje da bubrezi oslobađaju više natrijuma i vode. Pokušajte da pojedete šolju bujona, nekoliko maslina ili neku drugu slanu hranu sa malo ugljenih hidrata da bi nadoknadili izgubljeni natrijum. Ukoliko imate kongestivnu srčanu insuficijenciju, bolest bubrega ili visok krvni pritisak, obavezno se konsultujte sa svojim lekarom pre nego što povećate količinu natrijuma u ishrani.

Ograničite dnevni unos natrijuma na najviše 2.300mg tj 5g soli u cilju očuvanja opšteg zdravlja

Ove namirnice su bogate ugljenim hidratima i mogu značajno povećati nivo šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom, te je treba strogo ograničiti:
• beli hleb, testenine, rafinisane žitarice, kukuruz
• skrobno povrće: krompir, slatki krompir
• sok, gazirana pića, zaslađeni čaj, itd
• pivo
• deserti, peciva, slatkiši, sladoled itd.

Kako bi to mogla da izgleda Vaša low carb ishrana?

Dan sa veoma malo ugljenih hidrata za osobe sa dijabetesom, koji sadrži oko 15g ili manje svarljivih ugljenih hidrata po obroku. Ako je vaša lična tolerancija ugljenih hidrata veća ili manja, možete da prilagodite veličinu porcija:

DORUČAK: jaja i spanać
• 3 jaja na puteru (1,5g UH)
• 1 šolja spanaća (3g UH)
• 1 šolja kupina (6g UH)
• 1 šolja kafe sa šlagom i opciono, zaslađivačem bez šećera
Ukupni svarljivi ugljeni hidrati: 10,5 grama

RUČAK: obrok salata
• 90g kuvane piletine (0g UH)
• 30g rikota sira (1/2g UH)
• 1 kriška slanine (0g UH)
• 1/2 srednjeg avokada (2g UH)
• 1 šolja seckanog paradajza (5g UH)
• 1 šolja iseckane zelene salate (1g UH)
• maslinovo ulje i sirće

Možete se i zasladiti sa:
• 20g (2 male kocke) 85% crne čokolade (4g UH)
• 1 čaša ledenog čaja bez šećera (opciono sa prirodnom zamenom za šećer)
Ukupni svarljivi ugljeni hidrati: 12,5 grama

VEČERA: Losos sa povrćem
• 120g lososa na žaru (0g UH)
• 1/2 šolje dinstanih tikvica (3g UH)
• 1 šolja dinstanih pečuraka (2g UH)

Kao dodatak vašem obroku i za desert:
• 120ml crvenog vina (3g UH)
• 1/2 šolje jagoda sa 1 kašikom nezaslađenog šlaga (5g UH)
• 30g seckanih oraha (6g UH)
Ukupni svarljivi ugljeni hidrati: 19 grama
Ukupni svarljivi ugljeni hidrati za dan: 42 grama

Ako ogladnite između obroka, postoje neke zdrave “grickalice” sa malo ugljenih hidrata koje se lako pripremaju a koje vas mogu zasititi:
• komad voća
• jogurt ili kiselo mleko
• jedno do dva tvrdo kuvana jaja
• bebi šargarepa
• šaka oraha
• komadići sira i mesa

Uvek se konsultujte sa vašim lekarom, ako odlučite da izmenite plan ishrane, posebno ako smanjujete unos ugljenih hidrata. Kada ograničite ugljene hidrate, često dolazi do značajnog smanjenja šećera u krvi. Iz tog razloga, lekar će vam verovatno, smanjiti doze insulina i drugih lekova. U nekim slučajevima dijabetesa tipa 2, možda je moguće i u potpunosti isključiti farmakoterapiju

Ukoliko insulin i drugi lekovi nisu prilagođeni ishrani sa malo ugljenih hidrata, postoji visok rizik od opasno niskog nivoa glukoze u krvi – hipoglikemije

Pored pridržavanja dijete sa malo ugljenih hidrata, fizička aktivnost takođe može pomoći u upravljanju dijabetesom poboljšanjem osetljivosti na insulin. Posebno je korisna kombinacija treninga otpora i aerobnih vežbi. Kvalitetan san je takođe ključan.

Ljudi koji ne spavaju dovoljno imaju povećan rizik od razvoja dijabetesa
Još jedan ključ za dobro upravljanje šećerom u krvi je upravljanje stresom.

Dijeta sa malo ugljenih hidrata može poboljšati kontrolu šećera u krvi, smanjiti potrebe za lekovima i smanjiti rizik od komplikacija dijabetesa.
Najbolji način da se postigne dugoročan, održiv gubitak težine je kroz male promene zdravog načina života tokom vremena. Za optimalno blagostanje, cilj je da jedete dobro izbalansiranu ishranu i dovoljno vežbate.