Zdravi izvori ugljenih hidrata

Tokom godina, ugljeni hidrati su stekli lošu reputaciju. Ljudi ih često povezuju sa gojenjem, dijabetesom tipa 2 i drugim zdravstvenim problemima.

Da, tačno je da prerađeni proizvodi koji su bogati šećerima i rafiniranim žitaricama obično nemaju esencijalne vitamine i minerale, bogati su ugljenim hidratima i kalorični su. Ipak, mnoge namirnice bogate su ugljenim hidratima, a pored toga vlaknima, vitaminima i mineralima koji su vrlo korisne za zdravlje. Dok dijete sa smanjenim unosom ugljenih hidrata mogu biti korisne za neke ljude, nema razloga da potpuno izbegavate namirnice bogate ovim nutrijentom.

Ovo su neke od namirnica bogate ugljenih hidratima koje je poželjno uvrstiti u ishranu:

Kinoa je hranljivo seme. Postala je izuzetno popularna među potrošačima koji vode računa o zdravlju. Klasifikovana je kao pseudocerealija, što znači da je seme koje se priprema i jede kao žitarica.

Kuvana kinoa sadrži 70% ugljenih hidrata, što je čini hranom bogatom ugljenim hidratima. Međutim, takođe je dobar izvor proteina i vlakana.

Kinoa je bogata mnogim mineralima, biljnim jedinjenjima i povezana je sa različitim zdravstvenim koristima, Ona može doprineti boljoj regulaciji nivoa šećera u krvi i pozitivno uticati na zdravlje srca.

Veoma je zasitna, jer je relativno bogata vlaknima i proteinima. Zbog toga može pomoći u promovisanju zdravog upravljanja težinom i zdravlja probavnog sistema.

Za dobro izbalansiran obrok kinou možete kombinovati sa avokadom, piletinom i povrćem.

Ovas je izuzetno zdrava cela žitarica i odličan izvor vitamina, minerala i antioksidanata.

Sirovi ovas sadrži 70% ugljenih hidrata. Jedna šolja (81 gram) sadrži 54 grama ugljenih hidrata, uključujući 8 grama vlakana. Bogat je specifičnom vrstom vlakana beta-glukan. Beta-glukan je vrsta rastvorljivog vlakna a dokazano je da pozitivno utiče na snižavanje holesterola u krvi, reguliše nivo šećera u krvi, ima pozitivne efekte na probavni sistem i imunitet.

Ovas sadrži više proteina nego većina žitarica. Istraživanja sugerišu da konzumacija ovsa može smanjiti rizik od bolesti srca smanjenjem nivoa holesterola.

Pored toga, ovas je veoma zasitan, što može pomoći u podršci zdravom upravljanju težinom. Ovsene pahuljice kuvajte u vodi kako bi se oslobodio aktivni sastojak beta-glukan. Za dobro izbalansiran obrok dodajte crveno bobičasto voće, cimet, mleveni lan, bademe ili orahe.

Cvekle su crveno korenasto povrće.

Iako cvekla ne pripada grupi skrobnog povrća, sadrži relativno visok nivo ugljenih hidrata za grupu krtolastog povrća. Sirove i kuvane cvekle sadrže oko 10 grama ugljenih hidrata na 100 grama, uglavnom u obliku šećera i vlakana.

Bogata je vitaminima i mineralima, kao i snažnim antioksidantima i biljnim jedinjenjima.

Cvekla je bogata neorganskim nitratima, koji se u telu pretvaraju u azotni oksid. Azotni oksid smanjuje krvni pritisak i može smanjiti rizik od nekoliko bolesti.

Sok od cvekle je takođe vrlo bogat nitratima, a sportisti ga ponekad koriste kako bi poboljšali svoje fizičke performanse. To je zato što azotni oksid opušta krvne sudove, što omogućava efikasniji protok kiseonika tokom fizičke aktivnosti.

Cveklu možete konzumirati i sirovu i kuvanu u zavisnosti od željene koristi. Ako želite da maksimalno iskoristite vitamin C i antioksidante, sirova cvekla je bolja opcija. Međutim, ako želite lakše varenju i bolje iskorišćavanje nitrata, kuvana cvekla može biti bolja. Idealno je da povremeno koristite obe varijante u ishrani, jer obe nude različite zdravstvene koristi.Uvek dobra opcija za užinu može biti vitaminska salata sa cveklom ili sok od cvekle uz dodatak orašastih plodova.

Leblebije su deo porodice mahunarki, i kao takve, bogate su ugljenim hidratima.

Kuvane leblebije sadrže 27,4 grama ugljenih hidrata na 100 grama, zajedno sa skoro 8 grama vlakana. Takođe su dobar izvor proteina. Leblebije sadrže mnoge vitamine i minerale, uključujući gvožđe, fosfor i vitamine B grupe.

Ne samo da se leblebije povezuju sa poboljšanjem zdravlja srca i probavnog sistema, već neka istraživanja sugerišu da mogu pomoći i u zaštiti od određenih vrsta kancera. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja na ljudima.

Leblebije možete konzumirati u obrok salatama ili napraviti Humus. Bolja opcija je pripremanje namaza u kućnim uslovima, jer kupljeni mogu imati dodatke koji dodatno utiču na povećanje kalorijske vrednosti i smanjenju nutritivne.

Mit je da su svi ugljeni hidrati „loši“, ipak oni su osnovni izvor energije i neophodni su za normalno funkcionisanje organizma. Izvor su esencijalnih nutrijenata i vlakana koji su neophodni za zdravlje. Treba izbegavati rafinisane namirnice, a birati celovite. Uz dobro kombinovanje namirnica i odgovarajuće porcije možete unositi ugljene hidrate bez griže savesti.